대한치과수면학회

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1. 정상 수면이란?

많은 경우 사람들은 수면이 외부와의 소통이 차단되고 자극에 대한 반응이 떨어져 있는 고요한 상태로 생각합니다. 그러나 최근의 많은 연구들을 통하여 수면이 일련의 사건들이 체계적으로 일어나는 매우 활발한 상태인 것으로 밝혀지고 있습니다. 우리가 언제 그리고 어떻게 잠이 드는 지는 몇 가지 요소에 의하여 결정 됩니다.

이러한 요소는 기존 수면의 양과 같이 우리가 스스로 조절할 수 있는 것과 우리가 의식적으로 통제할 수 없는 것으로 나누어 볼 수 있습니다. 이 중 가장 중요한 요소는 우리에게 내재되어 생체 시계로 우리의 생물학적 리듬 (일주기 리듬이라고도 합니다)을 약 24 시간에 걸친 주기로 조절합니다. 또한 수면은 뇌의 다양한 부위에 의해 지배되는 체계에 의하여 정교하게 조절됩니다.

2. 수면은 어떻게 이루어져 있나요?

우리는 잠에 들었다가 잠에서 깨어나는 하나의 과정만을 생각하지만 실제로 수면은 여러단계로 이루어져 있습니다. 수면 상태는 크게 2 가지로 나누게 됩니다. 안구의 빠른 움직임이 관찰되는 급속안구운동수면 (rapid eye movement [REM] sleep)과 안구의 운동이 적은 비급속안구운동수면 (Non rapid eye movement [NREM] sleep)이 그것입니다.

비급속안구운동수면은 다시 3 단계로 나누게 됩니다. 이 중 3 단계는 깊은 수면 또는 뇌파의 주기가 느려지는 서파수면으로 불리기도 합니다. 수면의 단계가 깊어질수록 잠에서 깨우기 위하여 보다 강한 자극이 필요해집니다. 급속안구운동수면 또한 2 가지 상태로 나누어 볼 수 있습니다. 교감신경의 흥분으로 급속한 안구 운동, 근육 경련 및 호흡의 불안정이 관찰되는 상적상태 (phasic)와 부교감신경에 의하여 지배되며 안구의 움직임이 없는 토닉상태 (tonic)가 있습니다.

잠이 든 초기에는 급속안구운동수면이 상대적으로 적지만 잠의 후반에 접어들수록 급속안구운동수면의 시간이 길어지고 안구의 움직임도 보다 많아집니다. 일반적인 성인에서 급속안구운동수면은 전체 수면의 약 20%를 차지하고 나머지 80%는 비급속안구운동수면으로 이루어져 있습니다. 급속안구운동수면은 약 8 시간을 잔다고 가정하였을 때 4-5 번 나타납니다.

급속안구운동수면에 들어 있는 시간은 잠을 자기 시작한 초기에는 10 분 정도로 짧지만 수면의 후반에 나타나는 급속안구운동수면은 60 분 정도로 매우 길게 유지되기도 합니다. 이러한 이유로 우리는 깨어나기 직전 급속안구운동수면 동안 꾼 꿈을 일어나서도 기억할 수 있게 됩니다. 급속안구운동수면 동안에는 사지 근육의 활동성은 매우 떨어지게 되는데 이는 꿈을 꾸면서 그 내용을 행동으로 옮기게 되는 것을 예방합니다. 즉 뇌는 매우 활발히 깨어있는데 몸은 고요한 상태로 있는 것입니다. 깊은 수면은 상대적으로 잠이 든 초기에 많이 나타나고 수면의 후반부에는 깊은 수면에 머무는 시간이 점점 짧아지게 됩니다. 지금까지의 연구 결과를 바탕으로 정리하면 급속안구운동수면 동안에는 낮에 일어난 사건이나 생각들이 정리되고 저장되며 비급속안구운동수면 동안에는 신체가 회복하는 데 도움을 주는 다양한 호르몬들이 방출되면서 수면의 회복적 기능이 나타난다고 할 수 있습니다.

잠은 얼마나 자야 할까요?

정상적인 수면양은 사람에 따라 그 차이가 매우 크기 때문에 정상적인 수면 양의 범위 또한 매우 넓습니다. 일반적인 수면 양의 평균은 7.5 시간이지만 밤에 5 시간만 자도 전혀 영향을 받지 않는 사람이 있는 반면 9 시간을 자야지만 충분한 수면을 취하였다고 느끼는 사람도 있습니다. 즉, 정상적인 수면 시간은 자기 자신에게 가장 알맞은 수면 시간이라고 할 수 있고 이러한 시간을 찾는 노력을 할 필요가 있습니다. 이 때 낮 동안 얼마나 활동을 잘 할 수 있느냐가 관건이 되겠습니다. 밤에 6 시간을 잔 후에도 다음 날 매우 개운하다면 더 이상 수면 시간을 늘릴 필요는 없지만 평균적인 정상수면 시간이 7.5 시간이라 하여 이를 따른 후 다음 날 매우 피곤하게 느껴진다면 수면 시간을 더 늘려야 맞는 것입니다. 만약 적절한 수면 시간을 가졌음에도 지속적으로 피곤하다면 이는 수면 장애의 가능성을 암시하므로 전문가와의 상담이 필요합니다.

유아의 수면은 성인과 다른가요?

유아기 때는 성인에 비해 보다 많은 수면 시간이 필요합니다. 그리고 성인과 달리 보다 많은 단계로 나누어지기도 합니다. 신생아의 경우 하루 중 14-16 시간을 자게 되고 이는 시간이 갈수록 감소하여 생 후 5-6 개월 경에 밤에 잠을 자는 유형이 정착되고 낮 동안 최소 1 회의 낮잠을 자게 됩니다. 유아기 때는 상대적으로 급속안구운동수면의 시간이 길고 비급속안구운동수면 3 단계가 짧습니다. 생후 1 년이 될 때까지 자는 동안 깨어있는 상태의 뇌파가 많이 관찰되며 이 이후에 성인과 같은 유형을 보이게 됩니다.

나이가 들면 수면이 어떻게 달라지나요?

나이가 들면서 비급속안구운동수면의 3 단계에 머무는 시간이 짧아지고 이를 보상하기 위하여 비급속안구운동수면 2 단계에 머무는 시간이 길어집니다. 잠이 들기까지 걸리는 시간이 점점 길어지고 자는 동안에도 뇌파에서 깨어나는 것과 같은 변화가 더 많이 관찰됩니다. 이러한 현상으로 인하여 잠자리에 들어 있는 시간은 길어지는 데 실제로 잠을 자는 시간은 줄어들게 되면서 불면증을 호소하는 경우가 많아지게 됩니다. 자는 동안 나타나는 각성 현상이 보다 많아지게 되는 것은 다양한 약제 복용과 수면무호흡증, 근골격계질환 및 호흡기 질환과 같은 다른 건강상태의 문제로 인하여 발생합니다.

이처럼 정상적인 수면은 몸을 움직이지 않고 고요히 누워있는 상태가 아니라 여러 단계가 활발히 반복적으로 일어나면서 우리의 몸이 회복되고 뇌의 여러 정보가 정리되는 귀중한 시간입니다. 정상적인고 올바른 수면의 중요성은 말 그대로 아무리 강조해도 지나침이 없겠습니다.